نصائح وتمارين للحامل بالصور

المحافظه على الحمل وسلامتها
ليس هناك أي داع لزيادة كمية الغذاء بناء على الاعتقاد الخاطئ أن الغذاء هو لاثنين: الأم والجنين، وإنما المهم الاهتمام بنوعية الغذاء والتأكد من أنه يسد حاجة الجسم من العناصر الأساسية كالفيتامينات والكالسيوم والبروتين والحديد.

فأما الكالسيوم فهو ضروري للأم والجنين؛ إذ يدخل في تكوين العظام، ومن أهم مصادره: الحليب الذي يحتوي على كميات لا بأس بها منه، وكذلك الأجبان والألبان والخضروات الطازجة. وأما الحديد فهو يوجد في الخضروات واللحوم وبخاصة الكبد والبيض والحبوب والبقول. وأما الفيتامينات؛ فإن فيتامين (أ) يوجد في البيض والحليب والزبد، وفيتامين (ب) يوجد في الحليب غير المغلي والحبوب والخضروات الطازجة، وفيتامين (ج) يوجد في البرتقال والليمون واليوسفي، وفيتامين (د) يوجد في الحليب والزبد وصفار البيض.

إن الحليب هو أنفع طعام للحامل وهو الغذاء الذي لا غنى عنه للحامل؛ ففيه كمية كبيرة من الكالسيوم والفوسفور والبروتينات اللازمة لبناء عظام الجنين وعضلاته، كما أن الحليب يحتوي على جميع أنواع الفيتامينات الضرورية لجسم الحامل، وليس هناك غذاء غير الحليب يمكن أن يزود الحامل بهذه العناصر المهمة. وتحتاج الحامل إلى أربعة أكواب من الحليب يوميًا، فإذا كانت لا تستسيغ شرب كل هذه الكمية، فيمكن شرب كوبين وتناول الكمية الباقية ممزوجة مع الكاكاو أو المهلبية أو الرز بالحليب.

وخلاصة القول أن على الحامل أن تتناول غذاء متنوع الأصناف غني بالأطعمة الأساسية كالحليب والخضروات الطازجة والفاكهة واللحوم والبيض والسمك والبطاطا وخبز القمح. وأن تشرب ستة أكواب من الماء أو أكثر يوميًا خاصة إذا كان الطقس حارًا.

قد تصبح القابلية للأكل ضعيفة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وقد تصاب الحامل بقرف واشمئزاز من الطعام، والإقلال من الطعام بسبب ذلك ينتج عنه نقص في التغذية، لذا كان من الواجب بذل الجهد لإيجاد نظام غذائي خلال هذه المرحلة يمد الحامل بأنواع الأغذية اللازمة. أما بعد الشهر الثالث فالقابلية للأكل تزداد كثيرًا وقد تصبح نهمًا، وهذا يتطلب من الحامل أن تقوي من إرادتها فلا تأكل إلا ثلاث مرات في اليوم فقط، وأن تمتنع عن تناول الحلويات والمثلجات والدهنيات. ويمكن في هذا الوقت الإكثار من أكل الخضار الطازجة كالخس والطماطم والفاصوليا الخضراء والفول الأخضر والجزر، فتحصل الحامل على درجة الشبع من غير زيادة مفرطة في الوزن.

أما الأطعمة التي يجب أن تتجنبها الحامل فهي المواد الغنية بالدهن والأطعمة المقلية بالسمن أو الزيت والنقانق والسمك المدخن والتوابل والحلويات؛ فهذه الأطعمة تضايق الحامل وتسبب لها إزعاجًا متواصلاً وقد تسبب لها عسرًا هضميًا أو حرقة في المعدة أو ضيقًا في التنفس. كذلك على الحامل أن تقلل كثيرًا من الملح ولو حذفت كمية الملح التي تضاف إلى الطعام أثناء طبخه لما حدث أي نقص لهذا العنصر في غذائها لأنه موجود في كل أنواع الأطعمة التي تتناولها. أما الإكثار من الملح فإنه يتسبب في زيادة وزن الحامل؛ لأن الملح الذي يزيد في الجسم يحفظ معه الماء وتصبح أنسجة الحامل غارقة بالماء مما يزيد في ظهور التورمات.

اللبـــاس

ليس هناك لباس للحامل أفضل من الملابس الواسعة الفضفاضة المعلقة من الرقبة والكتفين خصوصًا عندما يكبر البطن، وقد صار الحصول على الملابس الجاهزة المناسبة للحامل سهلاً من المحلات التجارية بما في ذلك الملابس الداخلية التي تناسب كل مرحلة من مراحل الحمل. وأهم ما ينبغي على الحامل أن تتجنبه الملابس والأحزمة الضيقة التي تضغط على بطنها وخصرها فتؤذي نفسها وجنينها.

أما بالنسبة للأحذية فينبغي أن تكون بدون كعب أو بكعب قصير وعريض لتساعد على حمل الوزن الزائد والمحافظة على التوازن دون التعرض للوقوع. وعلى الحامل أن تتجنب الأحذية عالية الكعب لأنها تعرضها للسقوط أو التواء القدم.

الجمـــاع
ليس هناك ما يمنع من الجماع طوال مدة الحمل ما دام الحمل يسير بشكل طبيعي، وهناك من ينصح في التوقف عن الجماع في الشهر الأخير أو الشهرين الأخيرين خوفًا من تسبب الالتهابات أو الولادة المبكرة. وفي جميع الأحوال ينبغي أن تنبه الحامل زوجها إلى تجنب الضغط على بطنها خاصة في الأشهر الأخيرة، وينبغي اختيار الأوضاع المريحة للحامل.

الرياضة
[*]

لقد أصبحت الرياضة وممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالحمل من الأشياء المتفق عليها وينصح بها الأطباء باستمرار لعلمهم بفوائدها البدنية والنفسية خاصة بعد أن انفصلت الحركة والرياضة من حياة المرأة في هذا العصر. فهناك أعضاء مهمة في جسم المرأة تتأثر بظروف الحمل ولا بد من تمرينها وتقويتها، ومن هنا كانت الرياضة تعويضًا عن الحركة المفقودة من حياة المرأة العصرية وضرورية جدًا للحامل، لأنها تساعد في التخفيف من آلام الحمل، وتمنح الحامل سيطرة على الجسم، وثقة بالنفس، وقدرة على التركيز، ورفعًا للمعنويات، وزيادة في مرونة أعضاء الجسم مثل الحوض والرحم والمهبل والبطن والصدر والظهر والأطراف، فتصبح هذا الأعضاء أكثر قوة واستعدادًا للحركة مدة الطلق وأثناء الولادة. كما أن الرياضة تساعد على تجنب السمنة وزيادة الوزن الضارة بالجسم.

إن التمارين ليست مفيدة للأم فحسب بل هي مفيدة للجنين أيضًا، فلكي ينمو الجنين نموًا طبيعيًا وصحيحًا يجب أن تكون الدورة الدموية في الرحم والمشيمة صحيحة أيضاً وكاملة، ومن فوائد التمارين تنشيط الدورة الدموية في القلب والدماغ والشرايين مما يساعد على توصيل الغذاء إلى الجنين بانتظام عبر الدم، ويساعد أيضًا في نمو الجنين نموًا طبيعيًا.

ولتعلم المرأة أن الراحة الكثيرة والجمود عن الحركة خلال مدة الحمل ليس في مصلحتها، بل إن الحركة التي تبذلها في أعمالها المنزلية هي خير رياضة يمكن بواسطتها أن تخفف كثيرًا من آلام الحمل وكذلك تسهيل الولادة، فبقدر ما يكون مستوى لياقة جسم المرأة عاليًا وأعضاؤها التي تشترك في الحمل والولادة مرنة - يكون الحمل سهلاً وخفيفًا والولادة ميسرة.

وقبل أن أصف بعض التمارين المفيدة للحامل وأنصحها بممارستها ينبغي عليَّ أن لا أنسى أن أنصحها بأمر عظيم جدًا وهو المحافظة على الصلاة وأدائها في أوقاتها، لأنه إذا كان للتمارين الرياضية هذه الفوائد البدنية التي تحصل نتيجة للحركات وتكرارها، فإن للصلاة أيضًا فوائد بدنية كبيرة لها تحصل نتيجة لحركات الصلاة، ونتيجة لتكرار حركات الصلاة بأعداد كبيرة على مدار اليوم، خاصة إذا علمنا أن هناك عدة تمارين رياضية تشبه حركات الصلاة وهيئاتها تمامًا، وهناك تمرين مشهور ومفيد جدًا للحامل ينصح به أطباء النساء والولادة، وهو تمرين وضع الركبة - الصدر Knee-Chest position ، الذي إذا نظرنا إليه لم نجده إلا تمرينًا مشابهًا جدًا لهيئة السجود في الصلاة.

فمن رحمة الله عزَّ وجلَّ أنه جعل في الصلاة فوائد بدنية عاجلة للحامل فضلاً عن الجزاء الذي تناله في الدنيا والآخرة بقيامها بأداء الصلاة التي هي عبادة لله تبارك وتعالى وهذا هو هدف الصلاة الأول والأخير.

التمارين الرياضية لمرحلة الحمل
[*]
التمرين الأول:
وضع الركبة - الصدر

تسترخي الحامل كما هو مبين في الشكل، فهذا الوضع يبعد الرحم عن أرضية الحوض مما يخفف الضغط عليه، وهو يساعد كثيرًا في تليين العضلات والمفاصل، وخاصة منطقة الحوض، وكذلك تليين الأربطة، وتمديد عضلات المهبل، مما يسهل عملية الولادة، وهو من أفضل أوضاع الاسترخاء.

ويمكن أثناء هذا الوضع قبض عضلات الفرج والعد إلى 10 ثم إرخاء.
التكرار 10 مرات

التمرين الثاني

1- وضع الاستعداد

2- ثني الرجلين

1- الوقوف في وضع الاستعداد واليدان خلفًا. 2- ثني الرجلين والنزول على القدمين مع مد اليدين أمامًا. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.
--------------------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث
-1وضع الاستعداد

2- ضغط الرجلين بالمرفقين

1- الجلوس في وضع الاستعداد. 2- ضغط الفخذين للأسفل بالمرفقين والثبات على ذلك والعد إلى 10.
3- الاسترخاء والعودة إلى الوضع الأصلي. تكرار الضغط 10 مرات.
--------------------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع
1- وضع الاستعداد

2- القيام إلى وضع الجلوس

1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- القيام لوضع الجلوس بمساعدة اليدين. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.

التمرين الخامس
1- وضع الاستعداد

2- رفع الحوض للأعلى

1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- رفع الحوض للأعلى. 3- العودة لوضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.

التمرين السادس
المشـــي

إلى جانب التمارين الرياضية ينبغي على الحامل أن تحرص على المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة تقريبًا، والمشي بالنسبة للجميع من أفضل أنواع الرياضة وهو كذلك بالنسبة للحامل أيضًا، إذ ينبه وظيفة الرئتين والجلد والأمعاء، ويمنع الإمساك، ويسهل التنفس، وينقي الدم، ويريح الأعصاب، ويبقي العضلات في حالة جيدة، ويدفع للنوم السريع. ينبغي على الحامل قبل ممارسة التمارين الرياضية والمشي أن تستشير الطبيبة لكي تحدد لها من الرياضة ما يتناسب وحالتها الصحية الخاصة.

منقول

موضوع مهم جدا تسلمى على الطرح الرائع
وديما احب انصح ان متابعه الحمل بستمرار
وممارسه التماريه تحت اشراف متخصص
بتكون اامن جدا على الحامل وعلى جنينها

» نصائح للحامل
» النهوض الصحيح للحامل من السرير بالصور
» احلى نصائح لتصميم المطبخ.. بالصور
» آلام الكتف - الأسباب و العلاج وتمارين رياضية -
» ادعية للحامل