إن سرعة عملية الأيض تتباطئ مع تقدمنا بالعمر، فعند تجاوز الأربعين قد ينخفض معدل سرعة حرق السعرات الحرارية إلى أقل من 100 إلى 300 سعر حراري يوميا، وهو مستوى أقل مما كنت تحرقه في عمر الثلاثين، كما أن تباطؤ عملية الأيض يسبب اكتساب ما بين 4 إلى 11 كيلوغرام في السنة، ولكن يمكنك إبطال هذا التباطؤ وتعزيز عملية حرق الدهون في الجسم عن طريق إضافة بضعة خطوات بسيطة لروتين حياتك اليومي، فإليكم هذه الاستراتيجيات التي تسهم بإنقاص وزنك وحرق المزيد من الدهون:
خمسة دقائق فقط خذ خمسة دقائق من وقتك في كل صباح لممارسة بعض التمارين الرياضية! فجميعنا لديه ما يسمى بمنظم حرارة الأيض ويسمى الميتاستات، وترتفع الحرارة وتنخفض تبعاً لذلك، وتعدّ الفترة الصباحية هي الأفضل لتفعيل ذلك حيث أنه كل يوم ينتظر الميتاستات المؤشرات المسببة لتنشيطه وكل مازادت المؤشرات كان ذلك أفضل، وأفضل طريقة هي بتنشيط الجسم بأحد النشاطات كالمشي أو تمارين الضغط.
وجبة الفطور الصباحية
هناك دراسات عديدة أثبتت أن الذين يتناولون وجبة الفطور بشكل اعتيادي، هم أنحف من الأشخاص الذين يتهربون من تناول وجبة الفطور، إذ إن عملية الأيض تتباطئ خلال، الليل ولكن يمكنك أن تحفزها في الصباح بتناولك وجبة الفطور، ولأن كلا مستوى النشاط وعملية الأيض ينخفضان في فترة لاحقة من النهار، فمن المفيد أن تحصل على وجبة بكمية وافرة من الفطور أو الغداء.
تناول الحبوب المفيدة
مثل الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر وبذور القمح والخبز الأسمر والشوفان و النخالة، فجميعها تشعرك بالشبع والإمتلاء لأنها تستلزم مدة أطول لهضمها مقارنة مع الكربوهيدرات البسيطة، ففي دراسة لمجلة التغذية الطبية، قيّم الباحثون بأنها التغذية المستهلكة لأكثر من 74000 من النساء ل12 سنة، وبشكل عام فإن النساء اللواتي يتناولن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بمقدار 1.5 من حصة الوجبات اليومية يكتسبن وزناً أخف مقارنةً مع النساء اللواتي يتناولن كمية أقل.
إشحن نفسك بالوقود
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من كميات الدهون، كما أن تضاؤل حجم العضلات هو أحد الأسباب الرئيسية لتباطؤ عملية الأيض، لذا عدم تمرين العضلات يسبب تناقص حجم العضلات بقدر 4 كيلوغرامات ما بين عمر 30 إلى 50 سنة، وخسارة هذا القدر من العضلات يعني بأنك ستحرق أقل من 350 إلى 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية يومياً، ولكي تحافظ على بناء العضلات لابد من القيام بتمارين العزم مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعيا، وإن كنت غير مشترك في الصالة الرياضية حاول القيام بتمارين الضغط والقرفصاء وتمارين المعدة وتمارين الإنخفاض بالإستعانة بكرسي.
التزوّد بالبروتين
أضف البروتين المنخفض الدسم لوجبتك كالدجاج والسمك وبياض البيض دون صفاره، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون، إذ إن البروتين يتطلب المزيد من الوقت ليتم هضمه مما يسهم بتسريع عملية الأيض، كما أن البروتين ضروري للتأكد من عدم خسارة حجم العضلات والأنسجة العضلية.
تمارين تنشيط القلب
لابد وأنك تحب المشي مما يعني التجوّل بخطوات بطيئة دون أن تستفيد من حرق الدهون في منطقة الخصرة لذا عليك أن تمشي بحيوية وبسرعة بقدر 4 اميال أو ميل واحد كل 15 دقيقة، فما إن تحافظ على مستوى من اللياقة في تمارين تنشيط القلب يمكنك أن تجرّب المشي والقفز فالسر يكمن في الوصول لمرحلة زيادة معدل نبضات القلب والمشي والتمارين الرياضية هما الطريقة لذلك.
تناول اللبن
في دراسة حديثة بينت أن النساء اللواتي يتناولن ثلاثة مقادير يومية من اللبن منخفض الدسم قد خسرن 60% أكثر من الدهون مقارنةً مع النساء اللواتي لم يتناولن اللبن، وفي دراسة أخرى كان المشاركين الذين تناولوا ثلاثة مقادير يومية من مشتقات الألبان خسروا ضعفي مقدار الدهون مقارنةً مع الذين تناولوا كمية أقل من ذلك، إذ إن الكالسيوم يخفف من إفراز الأنزيمات المحررة للدهون، ويزيد من الأنزيمات المفككة للدهون، وبالتالي فإن تناول ثلاثة مقادير من منتجات الألبان المنخفضة الدسم يومياً كالحليب أو اللبن أو الجبنة الشيدر أو الجبنة القروية يعدّ مفيداً.
نشاط و حيوية
إن معدل عملية الأيض يتزايد بنسبة 10% بعد تناول الطعام، لذا فإن تنشيط الجسم لبضعة دقائق فقط من شأنه أن يضاعف تعزيز عملية الأيض لثلاثة ساعات، فخلال 15 إلى 30 دقيقة من تناول الوجبة الخفيفة أو الوجبة الرئيسية قم بتمرين بسيط لمدة خمسة أوعشرة دقائق،أو اصعد الدرج أو قم ببعض التمارين الأساسية للعزم.
الشاي الأخضر
قد تحب الشاي اللاتيه ولكن استبدله بشرب الشاي الأخضر، فهو ليس فقط صحي في جرعاته المحتوية على مركبات مضادة للأمراض بل إنه أيضاً يحدّ من دهون الجسم، ففي دراسة في مجلة التغذية الطبية كان الأشخاص الذين يشربون الشاي المدعّم بخلاصة الشاي الأخضر يومياً لمدة ثلاثة أشهر، استطاعوا أن يحرقوا دهون جسمهم أكثر من الأشخاص الذين شربوا الشاي الأسود، والباحثون في مختبر الرعاية الصحية في طوكيو يثقون بأن مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض المسماة السيتاسين في الشاي الأخضر تساعد بخفض كمية الدهون في الجسم.
الجنس
